Ciąża to etap, który wywołuje zmiany u każdej kobiety. To nie tylko zmiany psychiczne, które wytwarzają hormony i które nieuchronnie wpływają na sposób bycia, ponieważ generują procesy chemiczne, których nie da się zatrzymać. Do tego dochodzą jeszcze zmiany fizyczne, które odbijają się na ludzkim ciele, a które często prowadzą do znacznego przyrostu wagi i w konsekwencji do zwiotczenia. Jak to zwykle bywa, wiele kobiet w ciąży chce zadbać o swoją sylwetkę w czasie ciąży, aby po urodzeniu dziecka łatwiej było im wrócić do początkowej wagi. Z tego powodu niektórzy biorą udział w zajęciach sportowych dostosowanych do przysłych mam, a inni wykonują ćwiczenia lub sporty na własną rękę, aby utrzymać swoją mobilność. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ niektóre aktywności mogą być ryzykowne dla ciąży i nie należy ich wykonywać.
Ćwiczenia fizyczna tak, ale…
Chociaż w pierwszym trymestrze ciąży możesz kontynuować te same ćwiczenia fizyczne przy zachowaniu pewnych środków ostrożności, to po czwartym miesiącu ciąży powinnaś zacząć umiarkowanie ćwiczyć. Z tego powodu istnieje kilka ćwiczeń, które powinny być wykonywane ze szczególną ostrożnością lub które najlepiej pozostawić do czasu po porodzie.
Przysiady.
To skuteczny sposób na tonizowanie pośladków i łydek poprzez zabawę z własnym ciężarem, ale wykonywanie ich w niewłaściwy sposób może prowadzić do kontuzji. Idealnym sposobem jest opuszczenie kolan do kąta 90 stopni i pozostanie w dole przez około 10 sekund. Trzeba jednak bardzo uważać na zachowanie prawidłowej postawy, ponieważ pochylanie się w czasie ciąży może być niebezpieczne, zwłaszcza w trzecim trymestrze. Zawsze możesz zdecydować się na trzymanie się krzesła, aby utrzymać równowagę i wykonywać przysiady powoli i powoli.
Podnoszenie ciężarów.
Podnoszenie ciężarów jest właściwie dozwolone dla przyszłych mam, o ile ciężar jest mały. Więcej niż 5 kilogramów zaczyna być traktowane jako waga ciężka, więc najlepiej jej unikać. Podnoszenie ciężarów wiąże się ze wstrzymywaniem oddechu w celu nabrania siły, w związku z czym trudniej jest dotrzeć tlenowi do macicy. Dlatego nawet jeśli jesteś przyzwyczajona do tego typu ćwiczeń, pamiętaj, że w czasie ciąży ciało się zmienia i znoszony wysiłek może być różny. Niemniej jednak podnoszenie małych hantli jest wysoce zalecane w celu uzyskania masy mięśniowej w ramionach za pomocą różnych procedur ćwiczeń.
Brzuszki.
Ćwiczenia na brzuch są zalecane w pierwszych trymestrach ciąży, ale należy pamiętać, że nie są to klasyczne skrzypnięcia brzucha, które wykonuje się leżąc na plecach. Ćwiczenia, które pracują na brzuchu mogą być bardzo korzystne, ponieważ przygotowują mięśnie w tym obszarze do porodu i mogą być wykonywane podczas siedzenia, klęczenia lub leżenia na boku. Klasyczne brzuszki wykonywane na plecach są natomiast wysoce przeciwwskazane, ponieważ wraz z wysiłkiem obniża się ciśnienie krwi i może zabraknąć tlenu zarówno dla matki, jak i dziecka.
Sporty, których nie należy uprawiać w czasie ciąży.
Uprawianie sportu podczas nieskomplikowanej ciąży to bardzo zdrowy nawyk, który pozwala zachować rutynę i nie zaniedbywać ciała. Trzeba jednak wiedzieć, że niektóre sporty są zbyt ryzykowne i nie należy ich uprawiać, aby nie zagrażać ciąży. Na tej liście znajdują się sporty ryzykowne, takie, które wymagają dużego wysiłku lub w których występują uderzenia, prawdopodobne upadki lub wymuszone ruchy.
Przykładem sportu, który nie powinien być uprawiany w czasie ciąży, jest każdy sport, który obejmuje sztuki walki, takie jak judo czy boks. Wyłączone z tego są sporty takie jak tai chi i tym podobne, które pomagają w zarządzaniu ciałem i umysłem. Istnieją również sporty zespołowe, takie jak koszykówka, piłka nożna czy inne, jak np. tenis. W skrócie chodzi o to, aby unikać tych, w których istnieje ryzyko uszkodzenia dziecka, czy to z powodu gwałtownych ruchów, czy też uderzeń, które może otrzymać.
Z drugiej strony są ćwiczenia, które wymagają dużego wysiłku, jak np. lekkoatletyka, lub mają wpływ na dno miednicy, a także ćwiczenia pod wodą, które wymagają wstrzymania oddechu, choć zalecane jest umiarkowane pływanie. Nie ulega również wątpliwości, że sporty wysokiego ryzyka, takie jak wspinaczka, wędrówki w trudnym terenie, skoki spadochronowe, sporty śnieżne i górskie, paralotniarstwo i motoryzacja powinny być skreślone z listy aktywności do uprawiania w czasie ciąży.
Porady dotyczące uprawiania sportu w czasie ciąży.
Jeśli Twoja ciąża jest skomplikowana, najlepiej nie ćwiczyć bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem, który doradzi, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze. Ciało każdej kobiety jest inne, więc nie każda poradzi sobie w ten sam sposób. Podobnie, jeśli wykonujesz jakąś czynność i czujesz dyskomfort, powinieneś natychmiast przerwać i nie powtarzać jej, a raczej poszukać innych alternatyw lub ćwiczeń, które pracują w tym samym obszarze, ale nie są niewygodne.
Z drugiej strony ważne jest, abyś kontrolowała swoje tętno i nie traciła tchu, aby zapewnić zarówno Tobie, jak i dziecku wystarczającą ilość tlenu. W przeciwnym razie mogą pojawić się powikłania, podobnie jak komplikacje, jeśli nie rozgrzejesz się i nie rozciągniesz odpowiednio, by schłodzić organizm. Jest to niezbędne, aby uniknąć kontuzji, takich jak ewentualne przykurcze lub zerwania, które są bardziej prawdopodobne ze względu na utratę masy mięśniowej, która charakteryzuje okresy ciąży.
Podsumowanie.
Ćwiczenia fizyczne są bardzo zalecane w czasie ciąży, aby poprawić krążenie krwi i chociaż istnieją pewne aktywności, których nie należy wykonywać w żadnym wypadku, istnieje wiele innych dostępnych opcji. Lepiej nie kusić losu i sięgnąć po bezpieczne ćwiczenia, które są odpowiednie dla kobiet w ciąży, ponieważ dobre efekty można osiągnąć bez większego wysiłku, a ich zaletą jest to, że są zaprojektowane tak, aby pracować nad obszarami najbardziej dotkniętymi przez ciążę, bez ryzyka wystąpienia powikłań.
