Osoby, które cierpiały z powodu bólu dolnej części pleców, są niemal pewne, że w jakimś innym momencie swojego życia znów będą na niego cierpieć. Z tego powodu najlepszym sposobem na uniknięcie przyszłych nawrotów jest wzmocnienie tego obszaru za pomocą różnych ćwiczeń, które pomogą mięśniom w tym obszarze, aby odcinek lędźwiowy nie cierpiał tak bardzo z powodu ciężaru ciała lub złych postaw. Ponadto najczęstsze przyczyny bólu wynikają z nagłego i intensywnego ruchu, np. zwykłego poślizgnięcia.
Ból dolnego odcinka kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości u osób dorosłych, obok urazów przepukliny. Ponadto początek tego bólu prawie zawsze związany jest ze słabo rozwiniętymi mięśniami w tej okolicy, czyli mięśniami brzucha i lędźwi. Najlepszym sposobem na pokonanie bólu jest wykonywanie ćwiczeń, które pomogą wzmocnić tę okolicę i utrzymać prawidłową postawę.
Rutyna ćwiczeń dolnej części pleców.
Poniższa zestaw ćwiczeń pomoże wzmocnić dolną część pleców, a nawet nogi. Nie tylko sprawią, że ból z czasem ustąpi, ale także zapobiegną ponownemu urazowi pleców, ponieważ praktyka zmniejszy ryzyko nawrotu choroby w średnim okresie. Są łatwe do wykonania i nie wymagają członkostwa w siłowni, mogą być łatwo wykonane w domu i nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu. Idealnie, powinieneś wykonywać rutynę dwa do trzech razy w tygodniu, a w dłuższej perspektywie zauważysz, jak zmniejsza się ból, a napięcie, sztywność i dyskomfort, który gromadzi się w dolnej części pleców, zostaną złagodzone. Ponadto ta rutyna pomoże również rozciągnąć, wzmocnić i uzyskać mobilność w dolnej części pleców.
Koci grzbiet.
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie rutyny ćwiczeń jest pozę kota. Na początek powinieneś znaleźć się w pozycji czworoboku z rękami w jednej linii z ramionami. Następnie opuść głowę między ramiona i wygnij plecy, unosząc je do góry. Następnie opuść plecy, unosząc głowę i wyginając w łuk kręgi lędźwiowe. To ćwiczenie można powtórzyć kilka razy, ale zawsze powoli i bez wymuszania postawy, gdyż może to spowodować kontuzję.
Podnoszenie nóg i ramion.
To ćwiczenie powinno być również wykonywane w pozycji czworogłowego. Technika ta polega na podnoszeniu kontralateralnej ręki i nogi do wysokości tułowia w celu wzmocnienia całych pleców, np. podnoszenie lewej ręki i prawej nogi. Podczas przenoszenia przeciwnej ręki i nogi, ramiona muszą być ustawione prostopadle do nadgarstków, a kolana do bioder. Po podniesieniu nogi i ręki może dojść do zaburzenia równowagi w tułowiu, ale aby temu przeciwdziałać, należy maksymalnie podkurczyć brzuch i dolną część pleców, aby nie stracić równowagi. Przed zmianą nóg i rąk wytrzymaj 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pozycja foki.
To ćwiczenie całkowicie rozciągnie Twoje plecy. Pozycja wyjściowa to klęczenie z rękami opartymi na podłodze na wysokości barków, ze stopami wyciągniętymi do tyłu, ważne jest, aby podczas ćwiczenia trzymać głowę w pozycji pionowej.
Po osiągnięciu tej postawy należy powoli zacząć wyciągać górną część tułowia do przodu, aż pośladki będą prawie spoczywały na piętach. Ostateczna pozycja będzie z całkowicie wyprostowanymi plecami tworzącymi linię prostą pod kątem 45 stopni, jak deska od nerek do głowy. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund i powtórz co najmniej 10 razy.
Boczna kołyska.
Do tego ćwiczenia należy położyć się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, utrzymując plecy płasko na podłodze i ramiona wyciągnięte po bokach ciała. Gdy nogi są już zgięte, obróć nogi na jedną stronę, starając się je opuścić jak najdalej, nie odrywając górnej części ciała od ziemi. Po osiągnięciu tej pozycji przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej, aby obrócić się na przeciwny bok. Idealnie byłoby, gdyby to ćwiczenie zostało powtórzone 8 razy na każdą stronę.
Superman w locie.
Jak sama nazwa wskazuje, trzeba naśladować Supermana, jak leci. Aby to zrobić, trzeba będzie położyć się twarzą do podłogi, a następnie lekko wydłużyć kręgosłup, unosząc na przemian rękę i nogę.
Pozycja Sfinksa.
To ćwiczenie należy wykonywać leżąc na brzuchu z wyciągniętymi nogami i stopami, przedramiona powinny być oparte o podłogę. Ręce również powinny mocno dotykać podłogi, a następnie należy unieść tylko górną część tułowia, imitując pozycję egipskiego sfinksa, aż do utrzymania tułowia w pozycji pionowej. Wskazane jest wytrzymanie co najmniej 8 sekund i powtórzenie tego ćwiczenia jeszcze 8 razy.
Inne wskazówki, jak uniknąć bólu.
Gdy masz ból w dolnej części pleców, wskazane jest, aby wstać, gdy siedzisz przez długi czas, spacer i rozciąganie będą wielkimi sprzymierzeńcami, aby złagodzić ból. Dodatkowo częste łączenie różnych pozycji również pomoże złagodzić ból. Również podczas siedzenia zwracaj uwagę, aby kolana były na poziomie bioder. A w nocy najlepszą pozycją do spania jest spanie na boku z ugiętymi kolanami, aby odciążyć plecy, można też spać na plecach z poduszką pod kolanami.
